1 2 3 si

Multe viitoare mamici cred ca, daca sunt insarcinate, nu mai au voie sa faca niciun fel de efort si au tendinta de a sta mai mereu culcate. O abordare cu totul si cu totul inadecvata. Exercitiul fizic moderat si regulat este considerat nepericulos si chiar binevenit pentru majoritatea femeilor gravide. El imbunatateste circulatia sanguina, fortifica muschii, te relaxeaza si nu-ti permite sa aduni prea multe kilograme de-a lungul celor noua luni. Unde mai pui ca o forma fizica buna este nepretuita in timpul nasterii! Totusi, nu este momentul sa incepi un sport solicitant. Poti insa urma, in limite rezonabile, programul practicat inainte de a vedea cele doua magice liniute. Iar daca n-ai ce continua, nu-i nimic. Iti dam imediat cateva idei, doar sa vrei sa te tii de treaba.
TIPURI DE EXERCITII
Mersul pe jos este cel mai sigur mod de a-ti pune sangele in miscare. In plus, iti antreneaza o varietate de grupe de muschi, mai ales pe cei ai picioarelor, implicati in drenarea corecta a venelor, care dau multe batai de cap in sarcina. O plimbare zilnica de 30 de minute, la pas domol sau alert, daca-ti permite organismul, te va scapa de problema numita varice. Si, nu in ultimul rand, iti va impulsiona activitatea cardiaca. Un alt mijloc placut de a-ti tonifia corpul este inotul, cu amendamentul ca este contraindicat in primele trei luni de sarcina, indeosebi la gravidele care prezinta stari de lesin. Dansul poate fi si el un exercitiu benefic, cu mentiunea evitarii sariturilor, miscarilor bruste care te pot dezechilibra, creand premisele unor caderi sau loviri.
PENTRU SPATE
Inutil sa mai spun cat de solicitat este spatele in perioada de sarcina. De aceea, daca vrei sa nu te doara sau, cel putin, sa nu te doara foarte tare, fa-i un favor, executand zilnic sau macar de trei ori pe saptamana acest set de intinderi:
1 Stand in picioare, pe varfuri, ridica bratele, intai in lateral, apoi deasupra capului si fa un pas inainte, extinzandu-ti trunchiul. Revino la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior. In total, 10 serii, pentru inceput
2 Cu picioarele usor departate, ridica mainile pe umeri, apoi intinde bratele sus, arcuindu-ti trunchiul cu inspiratie si expiratie la revenire, de 10-20 de ori
3 Cu picioarele departate la nivelul umerilor si bratele paralele cu solul, executa 10-20 de rasuciri ale trunchiului stanga-dreapta
4 Din aceeasi pozitie, fa aplecari laterale, in stanga, ridicand bratul drept, apoi in dreapta, ridicandu- l pe cel stang, de 10-20 de ori
5 Cu spatele drept si mainile pe solduri, mergi 2-3 minute, ridicand alternativ genunchii la piept
6 Fa o fandare pe piciorul drept, orientand bratul stang in sus, iar pe cel drept in jos, pe langa corp. Dupa ce revii, introdu in joc si piciorul stang si tot asa, de 10-20 de ori
7 Pe o saltea, stai pe genunchi, cu palmele sprijinite pe sol, bratele intinse si spatele drept. Apleaca-ti capul si rotunjeste-ti spatele, ca o pisica. Revii la pozitia initiala si repeti de mai multe ori.
15-20 DE MINUTE, ATAT TREBUIE SA DUREZE, LA INCEPUT, O SEDINTA DE EXERCITII, PENTRU A EVITA SUPRAINCALZIREA
PENTRU BAZIN
Cel mai indicat exercitiu in perioada sarcinii este bascularea bazinului sau "rocking"-ul, cum i se mai spune. Aceasta se realizeaza stand in picioare, cu talpile departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti, spatele drept, privirea inainte, barbia o idee in piept. Din aceasta pozitie, incordezi muschii fesieri si foarte putin abdominalii, astfel incat sa imprimi o miscare de balans al bazinului, burtica ascensionand putin. In continuare, din aceeasi postura, dar folosind preponderent muschii fesieri si lombari, impinge bazinul inainte-inapoi si indoaie genunchii mai mult. Apoi, misca bazinul in lateral, spre dreapta si spre stanga. Repeta de opt-zece ori in fiecare directie. Pasul urmator este realizarea miscarilor circulare, astfel incat sa descrii mici cercuri cu ajutorul bazinului, de opt-zece ori in fiecare directie. Balansul bazinului se poate exersa foarte comod si pe mingea de gimnastica. Experienta a dovedit ca acest exercitiu este extrem de util atat in ceea ce priveste combaterea durerilor lombare din timpul sarcinii, cat si in scurtarea travaliului.








Natalia Talmacec